2011高考营养食谱

2011高考营养食谱

‎2011高考营养食谱 ‎ ‎　营养早餐：营养最关键推荐食谱：　鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等）。 ‎ 温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。 ‎ 营养点评： ‎ ‎１．碳水化合物主要存在于谷类食物中。麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学合理搭配。 ‎ ‎２．蔬菜沙拉包含了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净生食，因而所含的维生素十分丰富。人体正常情况下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物，倘若人体呈酸性时就会感到疲劳，而蔬菜是碱性食物，因此能够调节人体保持弱碱性状态。 ‎ ‎３．牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。‎ ‎４．黑芝麻富含人体必需的脂肪酸——亚油酸，此外，铁和钙的含量也很高，其中铁的含量是猪肝的一倍，是蛋黄的六倍。铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料，大脑的营养靠血液输送，所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。另外，黑芝麻所含的维生素Ｅ　和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。　‎ 营养午餐：能量是主导 经过整整一上午的备考，考生的身心都容易疲劳，因而急需补充能量。所以午餐要丰盛一些，食物种类尽可能多样化，力争各种营养素齐全。午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的４０％左右。‎ 推荐食谱：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。 温馨小贴士：海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素Ａ，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，当然也包括脑细胞；冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐；米饭可以是二米饭　（大米、小米），也可以是红薯饭、红豆饭，还可以是玉米米查饭（大米加上少许细玉米米查）。 ‎ 营养点评： ‎ ‎１．考生由于长期紧张的备考，极易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜则是清肝泻火的最佳食品。‎ ‎２．海带和排骨含有丰富的蛋白质，可以很好地补充体力和脑力。海带是碱性食物，　排骨是酸性食物，二者组合能够维持身体的“酸碱平衡”。‎ ‎３．汤里加点儿豆腐，不但为身体增加了植物蛋白的摄入，还补充了钙、铁、磷、镁、锌、维生素Ｂ和维生素Ｅ等多种营养物质。要知道豆类的维生素Ｂ的含量是谷类食物的数倍，维生素Ｂ是糖代谢不可缺少的物质，它还直接影响到大脑对能量的利用。　‎ 营养晚餐：消化很重要经过一整天的紧张备考，考生已经感到很疲惫，晚餐时间不宜太晚，在６点到６点半比较合适。晚餐要适量，不能太饱也不应太少。菜饭应当清淡、易消化。晚餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的３０％左右。‎ 推荐食谱：清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。温馨小贴士：五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等；拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维；金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁　、松子仁，这样能大大增加金银卷的美味。　‎ 营养点评：‎ ‎１．大蒜具有消炎、杀菌、解毒、防病的作用，同时大蒜中的蒜素与食物中的维生素Ｂ１结合，可抑制精神亢奋，从而缓解考生的精神压力。‎ ‎２．鱼肉含有优质的蛋白质，比畜类和禽类更易被人体消化吸收。鱼类的脂肪中不饱和脂肪酸的含量高达８０％，消化率则高达９５％。鱼的矿物质含量也比其他肉类高很多。所以晚餐吃鱼，既容易消化吸收，又为人体补充了丰富的营养。‎ ‎３．金银卷极好地做到了粗细粮的搭配，多种营养物质结合。红枣、核桃仁以及松子仁等增加了金银卷的美味，此外它们还含有丰富的不饱和脂肪酸，具有益智健脑、宁心安神的作用。‎ ‎４．黑木耳被誉为“素中之荤”、“素中之王”，富含有铁、维生素Ｋ、卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等多种营养物质，具有补血活血、镇静止痛的作用。‎ ‎５．绿豆的营养价值很高，不但含有丰富的蛋白质，钙和铁的含量也很高。此外绿豆汤还具有泻火明目、清热解毒、润喉止渴等功效，对考生很适宜。‎ 营养新主张考生在三餐之间，还应该有少量的加餐。一般应选择在上午９点～１０点和下午３点～４点，此时吃一个苹果、猕猴桃或者其他新鲜的水果都是不错的选择。晚上喝上一碗百合莲子银耳汤，则能起到宁心安神、促进睡眠的作用。‎ 考前考中饮食应注意：考试期间的饮食安排，原则上应与平时无特别不同。营养中心的专家提醒考生和家长在考试期间要特别注意以下几方面：‎ 一忌突然进补。每逢大考，许多家长总要买些补品来＂补＂孩子大脑。事实上，学习和记忆，很难通过短期补充营养保健品得到迅速提高。‎ 二忌注意低血糖反应。考场上常常发生晕厥的考生，多是因为血糖供应不足，这类考生主要的饮食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不够所引起的，因而考生平时应注意讲究均衡饮食。‎ 三是贪多求快。考前大量进食大鱼大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹泻等，还会增加胃肠道血流供应，使脑内供血供氧相对减少，最终导致大脑迟钝，思维不敏捷。‎ 四忌食谱大变脸。考前大换食谱是考生饮食的大忌，可能会造成考生肠胃不适，特别是考试前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。‎ 五忌饮食不卫生。饮食不卫生，会导致腹胀、腹泻，甚至严重脱水引起休克，直接影响考试，而这是学生和家长的大忌讳。‎ ‎2011高考饮食指南：高考前营养食谱推荐 一年一度的高考(论坛)又临近了。不少考生的家长真成了热锅上的蚂蚁，不知道该让孩子吃啥才好。如何科学地安排好孩子临考期间的一日三餐，孩子怎样吃才能保证有一个最佳的身体状况呢? 　　‎ 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所专家指出，考生复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，孩子的大脑活动处于高度紧张状态。此刻，大脑对氧和某些营养素的需求比平时增多。除氧耗增加外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此，要注意多补充这些营养素。‎ 专家胡小琪认为复习考试期间应注意以下几点： 　　‎ ‎1、要让孩子吃饱。由于天气炎热，加上学习紧张使得孩子的食欲降低，此时，家长应选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做得可口一些。一定要让孩子吃饱，否则能量不足，会使孩子在学习、考试时反应迟钝。 　　‎ ‎2、要保证优质蛋白质的摄入。优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中，所以，在复习考试期间可多食用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。电视广告中几乎天天都有DHA或脑黄金的宣传，而这个DHA就与鱼虾贝类，尤其是深海鱼有关。 　　这类食物中含有丰富的DHA，它可以提高大脑功能，增强记忆。经常吃鱼，特别是常吃海鱼就可以获得充足的DHA。还有，可以多吃蛋类食物，尤其是蛋黄，含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含有丰富卵磷脂的食品，比如豆腐、豆浆。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，在考试期间，应该多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助于记忆力的提高。 　　‎ ‎3、注意新鲜蔬菜和水果的供应。此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。吃一点新鲜水果可以开胃。 　　‎ ‎4、少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面这类食物会降低人们的食欲。另一方面，吃多了不易消化。 　　‎ ‎5、适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，一方面维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用。另一方面，维生素B1还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。 　　‎ ‎6、由于学习紧张、时间紧迫，孩子难免要开“夜车”。在为孩子准备夜宵时，要做一些易于消化、热量适中的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、核桃，这些食物有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，可多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物，以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。 　　‎ ‎7、有些考生希望通过喝咖啡来提神，咖啡里面含有一定的咖啡因，有提神的作用。另外，不要喝特别浓的咖啡，适量喝一点是可以的。但是晚饭以后，建议不要喝咖啡。因为到一定的时候，学生还是要睡觉的，喝咖啡兴奋神经，就不容易入睡。‎ ‎2011高考考前食谱推荐（忌食过多肉类）‎ 第一天 　　‎ 早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 水果：夏橙或白萝卜1个。 ‎ 中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。 ‎ 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 ‎ 第二天 ‎ 早餐：玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。水果：枇杷或长生果3～4个。 ‎ 中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。 ‎ 晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。 ‎ 第三天 ‎ 早餐：鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。‎ 水果：鸭梨1个或西瓜适量。 ‎ 午餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。 ‎ 晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。 ‎ 第四天 ‎ ‎　早餐：苹果酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。 　水果：香蕉或黄瓜1支。 ‎ ‎　中餐：二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。 ‎ ‎　晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。 ‎ 第五天 ‎ ‎　早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。水果：猕猴桃或桃子1～2个。 ‎ ‎　中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。 ‎ ‎　晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。 ‎ 第六天 ‎ ‎　早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。 　水果：草莓或李子5～6个。 ‎ ‎　中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。 ‎ ‎　晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 ‎ 第七天 ‎ ‎　早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。 　　水果：苹果或萝卜1个。 ‎ ‎　中餐：金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。 ‎ 晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。 ‎ 营养专家提醒：如何正确选择2011高考食谱 该给考生们吃点啥？家长们费尽心机。吉林省营养学会营养专家吴山建议：备考期间，考生食物不必大鱼大肉，要以清淡为主。 以清淡饮食为佳 很多家长担心孩子太累，怕营养不足，总想做点儿好吃的补补脑，每天不离大鱼大肉。考前饮食不要刻意改变，在临考前及考试期间，考生的饮食量要与平时相当。“考前或考试期间，尽量不要让孩子总吃大鱼大肉。”吴山说，青少年气血旺盛，宜调不宜补，吃各种补品往往适得其反，所以还是以清淡饮食为佳。小米粥、玉米饼、蔬菜、水果等更佳。‎ 像“人参鸡汤”等高营养食品，用量很难掌握，给孩子服用过多，易引发流鼻血、失眠等症。‎ 不要多喝咖啡、茶 现在很多考生有喝咖啡或者茶的习惯，主要是为提神。‎ 考生考试前可以喝一些茶及咖啡，但一定不要太浓，浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用，会影响考生睡眠质量。‎ 保持食物新鲜 高考期间，考生要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。‎ 此外，家长在烹饪过程中要注意保持食物新鲜，避免因食用不洁食品而引起肠胃不适。此外，考生尽量不要食用剩菜剩饭，避免“病从口入”。‎ 多喝水 考生忙于复习，不渴的时候总是想不起来喝水。‎ 专家建议，考生要注意少量多次饮水，不要等口渴了再喝。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑所需的氧才能得到及时供应。‎ 另外，家长应为孩子做好消暑食物，如绿豆汤、酸梅汤等。‎ 早餐一定要吃 一些考生没有吃早餐的习惯，即使大考之前也不例外。专家表示，考生一定要吃早餐，而且应多吃一些补脑的食物，如豆制品、新鲜蔬菜、瓜果等。但是，不要暴饮暴食，否则会影响考试发挥。午餐吃饱吃好，晚餐以八分饱为宜。‎ 面对高考，很多父母都希望自己的孩子有个好头脑，现在市面上有种类繁多的营养品，其实那些大可不必去购买，一道简单的菜肴就能让您的孩子增强记忆力，让您的孩子更聪明。‎ 木耳炒鸡蛋 木耳炒鸡蛋的制作材料：主料：鸡蛋‎200克,木耳(水发),‎250克 调料：大葱‎10克,香菜‎12克,盐‎5克,味精‎2克,香油‎2克 教您木耳炒鸡蛋怎么做，如何做木耳炒鸡蛋才好吃 1. 将水发木耳洗净，沥水，备用; 2. 将鸡蛋磕入碗内，搅匀，待用 ‎ 木犀瓜片 木犀瓜片的制作材料：主料：鸡蛋‎150克,黄瓜‎150克 调料：大葱‎10克,花椒‎3克,料酒‎5克,盐‎3克,大豆油‎30克,味精‎2克 木犀瓜片的特色：色泽美观，清淡鲜香。教您木犀瓜片怎么做，如何做木犀瓜片才好吃1. 将鸡蛋磕在碗内搅匀 ‎ 崂山十珍会 崂山十珍会的制作材料：主料：核桃‎50克,松子仁‎50克,腰果‎50克,荸荠‎50克,白果(干)‎50克,草菇‎50克,滑子菇‎50克,香菇(鲜)‎50克,百合(干)‎50克,桂圆‎50克 调料：盐‎4克,味精‎3克,植物油‎50克,大葱‎5克,大蒜(白皮)‎5克 崂山十珍会的特色： ‎ 干煎鱼 干煎鱼的制作材料：主料：鳜鱼‎750克 辅料：鸡蛋‎150克,小麦面粉‎8克 调料：青蒜‎1克,猪油(炼制)‎50克,香糟‎7克,白砂糖‎5克,盐‎3克,味精‎2克 教您干煎鱼怎么做，如何做干煎鱼才好吃 1.鳜鱼洗净，去鳞、鳃、鳍、内脏 ‎ 红椒皮蛋 红椒皮蛋的制作材料：主料：松花蛋(鸭蛋)‎400克,柿子椒‎20克 辅料：黄瓜‎50克 调料：酱油‎10克,醋‎10克,白砂糖‎2克,姜‎5克,香油‎3克 红椒皮蛋的特色：脆嫩细腻，甜咸清香。教您红椒皮蛋怎么做，如何做红椒皮蛋才好吃 ‎ 油炝蚕豆 油炝蚕豆的制作材料：主料：蚕豆‎1500克 调料：香油‎50克,花椒‎10克,盐‎5克,味精‎1克 油炝蚕豆的特色：颜色碧绿，鲜嫩爽口。教您油炝蚕豆怎么做，如何做油炝蚕豆才好吃 1.先将蚕豆荚子剥去外壳，再剥去内皮洗净 ‎ 糖霜桃仁 糖霜桃仁的制作材料：主料：核桃‎250克 调料：花生油‎50克,白砂糖‎100克 糖霜桃仁的特色：焦脆香甜 教您糖霜桃仁怎么做，如何做糖霜桃仁才好吃 1.桃仁用开水泡胀，撕去皮洗一遍。 2.将花生油烧六成热时下入桃仁炸酥 ‎ 煎火腿蛋卷 煎火腿蛋卷的制作材料：主料：鸡蛋‎200克,火腿‎100克,芹菜‎30克,洋葱(白皮)‎50克,核桃‎30克 调料：盐‎8克,植物油‎60克,胡椒粉‎5克 教您煎火腿蛋卷怎么做，如何做煎火腿蛋卷才好吃 1. 芹菜、洋葱分别洗净切成碎丁 ‎ 预防高考失眠食谱 ‎2011年高考的脚步声越来越近了，考生们的复习也是越来越紧张了。作为后援团的各位家长是不是在担心孩子因为考试压力出现失眠、健忘症状而影响备考复习呢？下边小编就为大家介绍一些有效预防失眠的食谱，希望对大家有所帮助。‎ 银耳莲子汤 银耳莲子汤的制作材料：主料：银耳,莲子,枣子,枸杞,冰糖各适量。教您银耳莲子汤怎么做，如何做银耳莲子汤才好吃 1、银耳用清水泡开，将底部泛黄的硬结剔出，然后撕碎备用。一般就用三、四朵即可。 ‎ 桂圆肉粥 桂圆肉粥的制作材料：主料：粳米‎100克 辅料：桂圆‎15克,枣(干)‎5克 教您桂圆肉粥怎么做，如何做桂圆肉粥才好吃 将桂圆肉、红枣、粳米一并煮粥。功效：桂圆能健脾补血。它含有葡萄糖、蔗糖、维生素A和B ‎ 银耳羹 银耳羹的制作材料：主料：银耳(干)‎30克 调料：冰糖‎200克 教您银耳羹怎么做，如何做银耳羹才好吃 1.‎ ‎ 银耳放入碗内用温水泡透，摘去蒂头，拣去杂质，用手将银耳叶反复揉碎，用清水漂起待用;2. 将锅置火上，注入清2000毫升 ‎ 百合红枣粥 百合红枣粥的制作材料：主料：糯米‎30克 辅料：百合(干)‎9克,枣(干)‎15克 调料：白砂糖‎20克 教您百合红枣粥怎么做，如何做百合红枣粥才好吃 1. 先将百合用开水泡1次，以沏去一部分苦味。2. 江米淘洗 ‎ 茯苓包子 茯苓包子的制作材料：主料：小麦面粉‎1000克 辅料：猪肉(肥瘦)‎500克,茯苓‎30克 调料：姜‎10克,胡椒‎3克,香油‎25克,料酒‎15克,盐‎5克,酱油‎20克,大葱‎20克 教您茯苓包子怎么做，如何做茯苓包子才好吃 1. 茯苓块放入锅内 ‎ 安眠补养汤 安眠补养汤的制作材料：主料：乌骨鸡‎500克,鸭肉‎500克 辅料：鸡血藤‎20克,仙鹤草‎20克,夜交藤‎20克,狗脊‎12克,菟丝子‎12克,桑寄生‎12克,女贞子‎12克,白术‎8克,合欢皮‎8克,生地黄‎8克,熟地黄‎8克,人参‎5克,续断‎8克,旱莲草‎12克 ‎ 芪枣大虾 芪枣大虾的制作材料：主料：对虾‎500克 辅料：黄芪‎30克,酸枣仁‎30克 调料：盐‎2克,黄酒‎5克,大葱‎5克,姜‎5克 教您芪枣大虾怎么做，如何做芪枣大虾才好吃 1. 黄芪、酸枣熬成药液。 2. 虾去须、爪，放入盛器内 ‎ 葱枣汤 葱枣汤的制作材料：主料：枣(干)‎40克,葱白‎50克 教您葱枣汤怎么做，如何做葱枣汤才好吃 红枣洗净，用水泡发，葱白(连须)洗净备用。红枣放入铝锅内，加水适量，武火烧沸，约20分钟后再入葱白，继续用文火煎堵熬10分钟即成。 ‎ 还有几天的时间，众多的高三考生即将迎来高考。在这非常时期，作为家长的首要任务是做好后勤保障工作——加强营养，使孩子有一个健康的身体迎接考试。由于高考复习及考试期间天气较热，加上学习的劳累、紧张等原因，多数考生的消化功能会有所下降，表现为食欲降低。此时，家长应参照孩子平时的饮食习惯，尽量选择爱吃的食物，变换花样，使饭菜更加可口。 　高考即将到来，为方便家长安排考生的饮食，我们特别邀请了营养专家团制定了七天营养食谱，供大家参考。家长可以根据食谱安排孩子的饮食，也可以在此基础上有所创新。‎ 第七天：　　‎ 第一套　　早餐：甜牛奶、面包、果酱。　　中餐：米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜。　　晚餐：白切猪肉、油焖茄子。　　加餐：蛋糕+水果。‎ ‎　　第二套　　早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。　　水果：苹果或萝卜1个。　　中餐：金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。　　晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。‎ ‎　　第六天：‎ ‎　　第一套　　早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。　　中餐：米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。　　晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。‎ ‎　　第二套　　早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。　　水果：草莓或李子5～6个。　　中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。　　晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。‎ ‎　　第五天：‎ ‎　　第一套　　早餐：甜豆浆、鲜肉包。　　中餐：米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。　　晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。　　晚上加餐：肉末蔬菜挂面。‎ ‎　　第二套　　早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。　　水果：猕猴桃或桃子1～2个。　　中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。　　晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。‎ 第四天：‎ 第一套　早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜。　　中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。　　晚餐：米饭、黄鱼、炒四季豆。　　晚上加餐：饼干+牛奶。‎ ‎　　第二套　　早餐：苹果(苹果食品)酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。　　水果：香蕉或黄瓜1支。　　中餐：二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。　　晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。‎ ‎　　第三天：‎ ‎　　第一套　　早餐：酸奶、馒头、卤水花生米。　　中餐：米饭、生炒鸭块、炒白菜。　　晚餐：米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤。　　晚上加餐：八宝粥+水果。‎ ‎　　第二套　　早餐：鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。　　水果：鸭梨1个或西瓜适量。　　午餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。　　晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。‎ ‎　　第二天：‎ ‎　　第一套　　早餐：豆腐脑、肉圆、香蕉。　　中餐：米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干。　　晚餐：米饭、白斩鸡、蘑菇。　　晚上加餐：饼干+现榨果汁。‎ ‎　　第二套　　早餐：玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。　　水果：枇杷或长生果3～4个。　　中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。　　晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。‎ ‎　　第一天：‎ ‎　　第一套　　早餐：牛奶(1杯)、小笼包、酱黄瓜。　　中餐：米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜。　　晚餐：米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤。　　晚上加餐：面包+水果。‎ ‎　　第二套　　早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。　　水果(水果食品)：夏橙或白萝卜1个。　　中餐：荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。　　晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。‎ 高考与中考一天天逼近，如何科学安排孩子考前的饮食已成为广大考生家长共同关心的话题。很多家长或许抱怨自己不是营养师，其实只要科学用餐，家常菜也是完全可以满足考生的营养需要的。下面就来仔细学习一下我们特别奉上的考生一日营养食谱全攻略吧！考前推荐三道 “营养套餐” ‎ ‎    ■营养早餐 ‎ ‎    金玉良言：考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好，不但上午学习没精神，还极易造成午餐吃得过饱，进而影响到下午的学习。要知道人体为大脑提供能量主要依靠碳水化合物，而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白质和脂肪则要适量。早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。 ‎ ‎    推荐食谱： 鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等） 。 ‎ ‎    温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。 ‎ ‎    营养点评： ‎ ‎    1.碳水化合物主要存在于谷类食物中。麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学合理搭配。 ‎ ‎    2.牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。 ‎ ‎    3.蔬菜沙拉包含了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净生食，因而所含的维生素十分丰富。人体正常情况下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物，倘若人体呈酸性时就会感到疲劳，而蔬菜是碱性食物，因此能够调节人体保持弱碱性状态。 ‎ ‎    4.黑芝麻富含人体必需的脂肪酸——亚油酸，此外，铁和钙的含量也很高，其中铁的含量是猪肝的一倍，是蛋黄的六倍。铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料，大脑的营养靠血液输送，所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。另外，黑芝麻所含的维生素E 和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。 ‎ ‎    ■营养午餐 ‎ ‎    金玉良言：经过整整一上午的备考，考生的身心都容易疲劳，因而急需补充能量。所以午餐要丰盛一些，食物种类尽可能多样化，力争各种营养素齐全。午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的40%左右。 ‎ ‎    推荐食谱：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。 ‎ ‎    ‎ 温馨小贴士：海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素A，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，当然也包括脑细胞；冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐；米饭可以是二米饭（大米、小米），也可以是红薯饭、红豆饭，还可以是玉米米查饭（大米加上少许细玉米米查）。 ‎ ‎    营养点评： ‎ ‎    1.海带和排骨含有丰富的蛋白质，可以很好地补充体力和脑力。海带是碱性食物， 排骨是酸性食物，二者组合能够维持身体的“酸碱平衡”。 ‎ ‎    2.考生由于长期紧张的备考，极易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜则是清肝泻火的最佳食品。 ‎ ‎    3.汤里加点儿豆腐，不但为身体增加了植物蛋白的摄入，还补充了钙、铁、磷、镁、锌、维生素B和维生素E等多种营养物质。要知道豆类的维生素B的含量是谷类食物的数倍，维生素B是糖代谢不可缺少的物质，它还直接影响到大脑对能量的利用。 ‎ ‎    ■营养晚餐 ‎ ‎    金玉良言：经过一整天的紧张备考，考生已经感到很疲惫，晚餐时间不宜太晚，在6点到6点半比较合适。晚餐要适量，不能太饱也不应太少。菜饭应当清淡、易消化。晚餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的30%左右。 ‎ ‎    推荐食谱：清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。 ‎ ‎    温馨小贴士：五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等；拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维；金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁 、松子仁，这样能大大增加金银卷的美味。 ‎ ‎    营养点评： ‎ ‎    1.鱼肉含有优质的蛋白质，比畜类和禽类更易被人体消化吸收。鱼类的脂肪中不饱和脂肪酸的含量高达80%，消化率则高达95%。鱼的矿物质含量也比其他肉类高很多。所以晚餐吃鱼，既容易消化吸收，又为人体补充了丰富的营养。 ‎ ‎    2.大蒜具有消炎、杀菌、解毒、防病的作用，同时大蒜中的蒜素与食物中的维生素B1结合，可抑制精神亢奋，从而缓解考生的精神压力。 ‎ ‎    3.黑木耳被誉为“素中之荤”、“素中之王”，富含有铁、维生素K、卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等多种营养物质，具有补血活血、镇静止痛的作用。 ‎ ‎    4.金银卷极好地做到了粗细粮的搭配，多种营养物质结合。红枣、核桃仁以及松子仁等增加了金银卷的美味，此外它们还含有丰富的不饱和脂肪酸，具有益智健脑、宁心安神的作用。 ‎ ‎    5.绿豆的营养价值很高，不但含有丰富的蛋白质，钙和铁的含量也很高。此外绿豆汤还具有泻火明目、清热解毒、润喉止渴等功效，对考生很适宜。 ‎ ‎    ■营养新主张 ‎ ‎    考生在三餐之间，还应该有少量的加餐。一般应选择在上午9点～10点和下午3点～4点，此时吃一个苹果、猕猴桃或者其他新鲜的水果都是不错的选择。晚上喝上一碗百合莲子银耳汤，则能起到宁心安神、促进睡眠的作用。‎ 中考考生与高考考生身体生长发育最快，且学习负担重，对热能与营养的需求都超过了成年人。其营养饮食特点是：热能需求量大，每日需摄入粮食400~500克，且粗细粮应适当搭配，如：二米饭、杂面条、豆包、饭豆玉米粥等。蛋白质摄入要足量，中考考生每日为75~80克，高考考生为80~90克，每日肉、鱼、蛋等动物蛋白及大豆蛋白的摄入量为200~250克，奶类不低于300毫升。此外，矿物质、维生素等营养元素也应适量摄取，推荐的食物有动物血、豆类制品、海产品、绿色蔬菜等。‎ ‎　　中高考生一日食谱例 ‎　　食谱推荐一 ‎　　早餐：豆沙包，枸杞子二米粥(枸杞子，大米，小米)，茶蛋1个，肉丝炒绿豆芽韭菜。‎ ‎　　加餐：鲜牛奶1袋。‎ ‎　　午餐：黄豆大米饭，汆丸子瓜片汤(鸡肉丸子，黄瓜，粉丝)。‎ ‎　　加餐：苹果1个。‎ ‎　　晚餐：绿豆米饭，胡萝卜红烧肉(胡萝卜，猪瘦肉)，萝卜丝虾皮汤。‎ ‎　　加餐：豆浆，芝麻酱烧饼1个。‎ ‎　　食谱推荐二 ‎　　早餐：八宝粥1罐，无水蛋糕2块，鹌鹑蛋3枚，肉片拌西兰花胡萝卜。‎ ‎　　加餐：牛奶或酸奶1袋。‎ ‎　　午餐：小豆玉米大米杂粮饭，蘑菇土豆炖猪肉，蒜泥小白菜。‎ ‎　　加餐：梨1个，牛奶1袋。‎ ‎　　晚餐：豆沙饼，枸杞大枣粥，酱肝炝黄瓜，肉丝拌茼蒿。‎ ‎　　加餐：枸杞陈皮大枣汤，肉菜包子。‎ 高考考前一周营养食谱揭秘‎2010年05月28日11:00 ‎ ‎　　第一天 ‎　　早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。‎ ‎　　水果(水果食品)：夏橙或白萝卜1个。‎ ‎　　中餐：荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。‎ ‎　　晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。‎ ‎　　第二天 ‎　　早餐：玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。‎ ‎　　水果：枇杷或长生果3～4个。‎ ‎　　中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。‎ ‎　　晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。‎ ‎　　第三天 ‎　　早餐：鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。‎ ‎　　水果：鸭梨1个或西瓜适量。‎ ‎　　午餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。‎ ‎　　晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。‎ ‎　　第四天 ‎　　早餐：苹果(苹果食品)酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。‎ ‎　　水果：香蕉或黄瓜1支。‎ ‎　　中餐：二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。‎ ‎　　晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。‎ ‎　　第五天 ‎　　早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。‎ ‎　　水果：猕猴桃或桃子1～2个。‎ ‎　　中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。‎ ‎　　晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。‎ ‎　　第六天 ‎　　早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。‎ ‎　　水果：草莓或李子5～6个。‎ ‎　　中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。‎ ‎　　晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。‎ ‎　　第七天 ‎　　早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。‎ ‎　　水果：苹果或萝卜1个。‎ ‎　　中餐：金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜 高考前一周营养食谱攻略 高考，对许多家庭来说都是一件非常重要的事。作为家长必须保证孩子的营养，让孩子在最佳的状态下迎接考试。越是接近高考，孩子的心理压力就越大，再加上天气炎热，学习的劳累等原因，绝大多数考生的消化功能都会有所下降，食欲也会降低。出现这样的状况，家长更应为孩子出一份力，精心为孩子准备一日三餐。下面的14套方案是养专家为高考考生制定的七天营养食谱，家长可以根据孩子的饮食习惯，合理安排孩子的饮食。‎ ‎●高考前第七天：　　‎ 方案一：　　早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、水煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。　　水果：苹果或萝卜1个。　　中餐：金银饭（玉米、大米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。　　晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。　　‎ 方案二：　　早餐：甜牛奶、面包、果酱。　　中餐：米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜。　　晚餐：白切猪肉、油焖茄子。　　加餐：蛋糕+水果。‎ ‎●高考前第六天：　　‎ 方案一：　　早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。　　水果：草莓或李子5～6个。　　中餐：二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。　　晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。　　‎ 方案二：　　早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。　　中餐：米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。　　晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。　　晚上加餐：核桃羹。‎ ‎●高考前第五天：　　‎ 方案一：　　早餐：甜豆浆、鲜肉包。　　中餐：米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。　　晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。　　晚上加餐：肉末蔬菜挂面。　　‎ 方案二：　　早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。　　水果：猕猴桃或桃子1～2个。　　中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。　　晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。 ‎ ‎●高考前第四天：　　‎ 方案一：　　早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜。　　中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。　　晚餐：米饭、黄鱼、炒四季豆。　　晚上加餐：饼干+牛奶。　　‎ 方案二：　　早餐：苹果（苹果食品）酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。　　水果：香蕉或黄瓜1支。　　中餐：二米饭（黑米、大米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。　　晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。‎ ‎●高考前第三天：　　‎ 方案一：　　早餐：鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。　　水果：鸭梨1个或西瓜适量。　　午餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。　　晚餐：三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。　　‎ 方案二：　　早餐：酸奶、馒头、卤水花生米。　　中餐：米饭、生炒鸭块、炒白菜。　　晚餐：米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤。　　晚上加餐：八宝粥+水果。‎ ‎●高考前第二天：　　‎ 方案一：　　早餐：玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳（1/4块）。　　水果：枇杷或长生果3～4个。　　中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。　　晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。　　‎ 方案二：　　早餐：豆腐脑、肉圆、香蕉。　　中餐：米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干。　　晚餐：米饭、白斩鸡、蘑菇。　　晚上加餐：饼干+现榨果汁。 ‎ ‎●高考前第一天：　　‎ 方案一：　　早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。　　水果（水果食品）：夏橙或白萝卜1个。　　中餐：荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。　　晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。　　‎ 方案二：　　早餐：牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜。　　中餐：米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜。　　晚餐：米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤。　　晚上加餐：面包+水果。‎ 以上是高考前一周的食谱，每天各给出两个方案，家长可以适当选择，也可以按照孩子的喜好，进行创新，考前合理安排饮食也是高考中重要的一部分，但要注意，尽量不要让孩子吃平时没吃过的食物，以免出现过敏、腹泻、消化不良等症状。‎ 备战中高考一周营养食谱：一日三餐有讲究 近日，许多关注孩子中高考的考生家长很想知道在考前如何调整伙食才能让孩子在中高考中取得好成绩？17日，记者请原中国营养学会临床营养委员会理事、省营养学会常务理事、临床营养学教授孙淑芝给考生开出一周的营养食谱。‎ 周一：早餐：胡萝卜蜂蜜奶：胡萝卜50~100克、奶250克、蜂蜜15克；面包100克、煮蛋1个。午餐：小豆米饭，熘腰花青椒：腰子200克、青椒100克；豆腐紫菜汤：内脂豆腐1/2盒、紫菜10克。晚餐：大枣枸杞粥；花卷；芝麻酱沾黄瓜；鱼头炖豆腐：鲢鱼头适量、豆腐适量、骨髓50克。‎ 周二：早餐：土豆蜂蜜奶：土豆50~100克，牛奶250克，蜂蜜15克；面食50~100克；茶蛋1个。午餐：绿豆饭；滑熘肉片；木耳元葱：肉150克，元葱100克，胡萝卜125克；柿子蛋花汤：鸡蛋1个、柿子10克。晚餐：水饺：牛肉、胡萝卜馅。‎ 周三：早餐：倭瓜蜂蜜奶：牛奶250克、热倭瓜100克、蜂蜜15克；煮蛋1个；面食50~100克，。午餐：金银米饭；熘肝尖胡萝卜：肝150克、胡萝卜100克；冬瓜豆腐丸子汤：肉25克、豆腐1/2盒、冬瓜100克、骨髓50克。晚餐：花生米粥；豆包；羊脑蒸蛋：羊脑适量、蛋1个；素炒菠菜200克。‎ 周四：早餐：胡萝卜蛋黄奶：牛奶250克、胡萝卜15克、蛋黄1个；火腿肠100克；主食50克。午餐：二两米饭；红焖丸子油菜：肉100克、油菜200克；海带豆腐汤：海带10克、豆腐1/2盒。晚餐：打卤面；猪脑、肉、菜、本耳、豆腐、虾仁；鹅肝50~100克。‎ 周五：早餐：山药蜂蜜奶：牛奶250克、山药100克、蜂蜜15克；煮蛋1个；主食50克午餐：芝麻米饭；红焖牛肉土豆圆白菜：牛肉100克、土豆50克、圆白菜100克、西红柿50克；麻辣豆腐：豆腐1盒、辣椒适量。晚餐：百合大米粥；包子：猪肉、韭菜；内酯豆腐芝麻酱。‎ 周六：早餐：核桃蜂蜜奶：牛奶250克、核桃粉25克、蜂蜜15克；煮蛋1个；香蕉100~150克。午餐：大米饭；糖醋排骨菠菜：排骨200克、菠菜200克；油豆腐50克。晚餐：紫米红豆粥；发糕；炸金枪鱼；炝豆角丝；五香干豆腐丝。周日：早餐：牛奶250克；蜂蜜15克；地瓜150克；鸭蛋1个。午餐：大米饭100克；红烧鱼200克；西兰花沙拉：西兰花100克、洋葱25克、西红柿50克。晚餐：玉米蛋花粥：玉米25克、蛋1个；单饼；烩猪脑：胡萝卜50克、猪脑1个；炒土豆丝西芹：土豆150克、西芹100克。‎ 离高考还有一周 考生"七日菜谱"‎ 离高考还有一周 家中考生吃点啥?专家开出“七日菜谱”，您不妨试试。距离一年一度的高考还有一周时间。这七天里 ，作为家长，还能为孩子做点什么 ?山东省千佛山医院营养科主任杜慧真列出“七日食谱”，供考生家长参考。‎ 早餐：吃饱、吃好 ‎“早餐第一要求是吃饱、吃好。”杜慧真主任建议家长，在购买食物和准备早餐时，要注意合理搭配。根据自家的经济条件、口味和生活习惯来安排，要均衡膳食。早餐最好能有谷类(馒头、米饭);动物性食物，如肉类、蛋类等;奶及奶制品;蔬菜、水果。‎ 午餐：营养丰富 ‎“学生经过一上午学习，早就饿得肚子咕咕叫了，这时，家长或学校应当提供数量和质量最佳的午餐。热量占到全日总热量的35%～40%。”杜慧真说，虽然中午时间比较紧张，但如果仔细安排，合理搭配，还是能够做出营养丰富的饭菜的。‎ 一般来讲，应该有一份荤菜，如红烧肉、蒜泥白肉、酱牛肉、葱炒蛋等，再加上两样蔬菜，其中一种是绿叶菜，有时间还可做一份汤或粥，再吃上100克～200克主食。因中午时间较紧张，可在头天晚上将荤菜做好，如清炖排骨、黄焖鸡块、红烧鱼等，做好后在冰箱里贮存，第二天中午热一下即可食用。蔬菜应当现做，可选购易择、清洗方便，又容易烹调的蔬菜，如番茄、黄瓜、菜花、圆白菜、芹菜等，急火快炒，或用凉拌的办法，如拌黄瓜、拌菜花等，15分钟～20分钟即可完成。‎ 如果家长确实没时间烹调，孩子在外就餐，购买时可选择那些比较干净卫生、营养合理的饭菜，如菜肉包、鸡蛋素包、韭菜虾皮鸡蛋馅饼等，不要去购买像凉皮、凉面等纯淀粉类食物，或羊肉串等食品。‎ 午餐中缺少的蔬菜可用水果或番茄来补充，可给孩子吃香蕉、桃子等水果，亦可喝上一袋牛奶或豆奶，既可补充蛋白质和矿物元素，又可补充水分。‎ 晚餐：食物要多样化 ‎“晚餐一般烹调时间都比较充裕，食物要多样化，一般像小白菜、菠菜、油菜等可放在晚餐做。”杜慧真建议家长，晚餐主食可增加些花样，如蒸红薯，粗粮窝头、小米煎饼、玉米面发糕、豆包、水饺、炒饭、焖饼、面条等，适当吃些粗粮，增加体内的维生素和矿物元素。‎ 晚餐的原则是菜肴品种丰富，可将制作比较费时的荤菜放在晚餐，如熬煮时间较长的骨头汤、酱牛肉、红烧羊肉、清炖排骨等，争取做到天天变换不重样。‎ 夜宵：饮食应清淡 ‎“考试前夕，学习紧张，很多学生要学习到夜间11点以后，会感到有些饿。这时家长可为孩子准备点夜宵。”杜慧真建议，夜宵的量不要太大，热量不要太高，味道要清淡、易消化、脂肪较少，一般以碳水化合物为主，以1小时后能消化为好。还可选择适量的水果做夜宵。‎ 同时，夜宵不要吃太多，否则在胃内停留时间太长，引起胃胀，影响睡眠。‎ 下列食品可选择做夜宵：1、牛奶或酸奶1杯2、全麦饼干2块加牛奶1杯3、水果1个，如橘子、香蕉、苹果、梨4、豆奶1杯5、炝锅面条1小碗6、小米红枣粥1小碗7、黑芝麻糊 1小碗 考前这些食物可以多吃点 ‎1、龙眼中医认为龙眼性温味甘，具有益心脾、补气血、安心神等功能，是滋补良药。‎ ‎2、大豆及其制品 大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一种优质的植物蛋白质。大豆油中，还含有丰富的氨基酸和磷脂，营养价值高，能增强脑血管机能。‎ ‎3、动物内脏类 动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和卵磷脂，是补脑的上乘食物。‎ ‎4、红枣 红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素C，还含有丰富的蛋白质、微量元素和其他营养成分。‎ ‎5、芝麻 芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外，钙、磷和维生素B的含量也较高，是廉价的强身健体佳品。‎ ‎6、核桃 核桃性味甘温，具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效，是体质虚弱和神经衰弱的人进行食补的佳品。‎ ‎7、蜂蜜 蜂蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之功效。还含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶等。现代医学认为，蜂蜜具有增强体质、提高免疫功能，营养心肌、保护肝脏、降低血压及润肠作用。‎ ‎8、葱和蒜 葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染，具有杀菌、消炎、防治多种疾病的本领。常吃葱和蒜还能补脑。另外，对于脑力劳动者有哪些食物应禁忌偏食呢?一般而言，脑力劳动者应禁忌偏食酸性的食物。如大米、 面粉、 鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳，抵抗力降低，特别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合征。‎ 高考临近如何吃出好成绩 中高考即将到来，考试期间考生的饮食是家长们都非常关心的问题，那么，中高考期间应如何合理安排考生的膳食呢?考试期间饮食安全最重要。‎ ‎　　对于参加中高考的学生来说，食品安全大于营养，也就是说，食品安全最重要。如果食品安全出了问题，考生就可能出现腹泻、呕吐、过敏等症状，从而影响到考生能否正常参加考试和考试中的发挥，因此，尤其应该引起家长的高度重视。‎ ‎　　那么，怎样安排考生的膳食才最合理呢?‎ ‎　　首先，要注意食品卫生。考试期间尽量不要吃凉拌菜和海鲜，不要吃以前没有吃过的东西，最好不要在饭店吃饭。‎ ‎　　她以前就遇到过几个考生，有的因吃凉拌菜而拉肚子，有的因吃海鲜而过敏，最后都影响到了考生考试时的发挥。“这一点至关重要。”吕主任说。‎ ‎　　其次，要注意饮食规律。这里边包括食品的品种、数量、种类等，这几个方面尽量都和平时保持一致，平时吃什么，考试时就吃什么，不要增加，也不要减少。吃饭时也不要吃得过饱，以免增加胃的负担。‎ ‎　　第三，营养要均衡。食品中既要有富含优质蛋白质的鸡、鸭、鱼、蛋、奶等动物性食品，又要有富含维生素和碳水化合物的蔬菜、水果、谷物等。食品越杂越好，但野味等尽量不要吃。‎ ‎　　第四，要及时补充水分。正常情况下，每天要保证6至8杯水，可以是白开水，也可以是淡茶、菊花茶，最好不要喝汽水等碳酸饮料。‎ ‎　　第五，适当准备一些小零食。如巧克力之类，如果考生在考试期间感到饥饿，吃些巧克力最好。‎ ‎　　总之，考试期间，一定要注意饮食卫生。目前已进入夏季，吃瓜果、蔬菜时一定要洗干净，能削皮的尽量削皮，饮食安全最重要。‎ 高考这三天还要特别注意 ‎ 饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。     高考期间，正值夏季，在气候炎热的条件下，人们出汗多，不但损耗大量体液，还消耗体内各种营养物质，尤其是无机盐类，如不及时补充，可发生体液失调，代谢紊乱；同时，天热影响脾胃，减少胃液分泌，降低了消化能力，加上睡眠不足，损耗津液，从而大大地减弱了食欲。因此，在饮食上应以清补、健脾、祛暑化湿为原则，这样就可以补充机体的消耗，提高考试效率。     1.早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，以免加重胃肠负担，否则不但对健康不利，而且可使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。     2.午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食有馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面豆面白面发糕、软米饭、面条等；炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。     3.晚餐摄入食物的量。与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。     另外，三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的原汁，更富含多种维生素、糖类以及矿物质。由于天热，不要过食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、冰水等，也应少饮，以免影响食欲。     高考这三天还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。‎